Nemáte čas na cvičenie, poviete si? Nemáte prístup do telocvične alebo vybavenia, hovoríte? Ak sú to vaše dôvody na zlepšenie kardiovaskulárnej kondície, pozrite si toto: Nové výskum z McMaster University ukazuje, že desať minút lezenia po schodoch - desať minút zahŕňajúcich zahriatie, ochladenie a zotavenie medzi jednotlivými sériami - merateľne zlepšilo kardiovaskulárnu zdatnosť.
Vedci vyskúšali dva rôzne protokoly:
- Jeden experiment mal predtým sedavú skupinu absolvovať tri 20-sekundové stúpania „úplne mimo“. Najskôr sa zahriali, potom sa zotavili medzi sériami, potom sa ochladili, a preto celá rutina trvala desať minút. (Pretože musíte liezť 20 sekúnd, budete potrebovať sériu schodov alebo bieliacich tabúľ.)
- Druhý experiment mal predtým sedavú skupinu „energicky stúpať“ hore a dole po jednom schodisku po dobu 60 sekúnd. (Pretože idete po schodoch po schodoch po dobu 60 sekúnd, potrebujete iba dvojpodlažnú domácnosť alebo kancelársku budovu, alebo, ak niekde nenájdete schodisko, môžete naozaj nechcete cvičiť.)
Obidva tréningy sa uskutočňovali trikrát týždenne počas šiestich týždňov.
Výsledky? Oba protokoly, každý s celkovým časovým záväzkom 30 minút týždenne, zvyšovali kardio-respiračnú zdatnosť, jednu metriku, ktorá súvisí s rôznymi zdravotnými výhodami vrátane dlhovekosti. (Alebo v mojom prípade pravdepodobne jedným z faktorov, ktoré mi pomohli prežiť infarkt.)
Najlepšie zo všetkého je, že je to mimoriadne efektívny spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie. Koniec koncov, všetci hovoríme tridsať minút týždenne.
„Intervalové školenie ponúka pohodlný spôsob, ako zapadnúť cvičenie do vášho života,“ hovorí Martin Gibala, profesor kineziológie na McMaster, „namiesto toho, aby ste museli svoj život štruktúrovať podľa cvičenia.“
Majte na pamäti, že „energické stúpanie“ znamená pre rôznych ľudí rôzne veci. Ak máte dobrú formu, možno budete musieť šprintovať hore a dole. Ak práve začínate, výraz „energický“ môže znamenať skôr beh. Cieľom je zvýšiť váš srdcový rytmus. (Viac informácií o intervalovom tréningu nájdete v tejto časti - vrátane informácií o tom, ako môže pomôcť vrátiť biologické hodiny vášho tela späť.)
A máte to: Teraz už nemáte výhovorku, aby ste nezlepšili svoju kardio kondíciu. Potrebujete iba schodík a desať minút trikrát týždenne.
Bez ohľadu na to, ako ste zaneprázdnení, určite máte že .
