Už viete o dôležitosti spať . Neurológovia potvrdili to, čo Arianna Huffingtonová hlása už roky: Dostatok spánku je nevyhnutný pre vašu produktivitu, zdravie, efektívnosť ako vodca a dlhodobé fungovanie mozgu. Koľko však stačí? Viac, ako by ste si mysleli, podľa psychológie PhD, pomocného profesora Penn State a výskumníka spánku Dan Gartenberg .
Pre väčšinu z nás je osem hodín spánku noc svätým grálom dobrých spánkových praktík: Často sa o to usiluje, nie vždy sa to dá dosiahnuť. A napriek tomu fascinujúco Otázky a odpovede s Quartzom Gartenberg vysvetľuje, prečo by ste pravdepodobne mali dostávať aspoň o pol hodinu viac - a ako by ste mohli zlepšiť svoje spánkové návyky a viac zavrieť do svojej dennej rutiny.
Tu je niekoľko najdôležitejších vecí:
1. Aj keď sa cítite dobre oddýchnutí a v strehu, pravdepodobne potrebujete viac spánku.
„Keď nemáte spánok, výskum ukázal, že ste naozaj zlý v tom, že dokážete povedať, že máte nedostatok spánku,“ povedala Gartenbergová zástupkyni redaktorky nápadov Quartz Georgii Frances Kingovej. Ak naozaj chcete vedieť, koľko spánku by ste mali mať, navrhuje jednoduchý (a príjemný) test: Choďte na dovolenku úplne mimo rušivých vplyvov práce, kde môžete spať tak dlho, ako chcete. Choďte do postele vo svojom zvyčajnom čase a potom uvidíte, v aký čas sa prirodzene prebudíte. Po niekoľkých dňoch hovorí: „Proste upadneš do prirodzeného stavu a pravdepodobne toľko spánku vlastne potrebuješ.“
2. Osem a pol hodiny je nových osem hodín.
Gartenberg hovorí, že podľa jedného z jeho kolegov z Penn State by sa malo osem a pol hodiny považovať za „nových osem hodín“. Prečo? Pretože aj ľudia bez chronickej nespavosti trávia asi 10 percent času v posteli nespaním - buď zaspávame, alebo sa pomaly budíme. „Ak ste v posteli osem hodín, zdravý spánok by v skutočnosti mohol spať iba asi 7,2 hodiny,“ vysvetľuje. Preto, aby normálny spánok získal osem hodín skutočného spánku, čo mnohí ľudia potrebujú, potrebuje osem a pol hodiny medzi zatvorením očí a spustením alarmu.
3. Svoj čas v posteli môžete počítať s dobrými spánkovými praktikami.
Čím kvalitnejšia bude vaša spánková hygiena, tým rýchlejšie zaspíte a tým lepšie budete spať. Oboje vám poskytne maximálny úžitok z akéhokoľvek množstva času, ktorý strávite v posteli. Podľa Gartenberga medzi ideálne podmienky patrí chladná teplota (ak vám a vášmu partnerovi nie je pri rovnakej teplote vyhovujúce, je vynikajúcim nápadom, aby každý z vás mal na jednej strane postele vlastnú prikrývku alebo dokonca vyhrievaciu podložku) ; ticho; a tma, s tmavými odtieňmi, ak vaša spálňa v noci prúdi cez okno do svetla. Doprajete si tiež kvalitnejší spánok, ak svoju spálňu využívate iba na spanie a na sexuálne aktivity (t. J. Nepracujte v posteli alebo ak nemáte kanceláriu v spálni, ak sa jej vyhnete). A vyhýbajte sa modrému svetlu, čo znamená svetlo z elektronických obrazoviek, ako sú televízia, smartphone, počítač alebo tablet, tesne pred spaním.
4. Zdriemnutia sú skvelým spôsobom, ako získať ďalší spánok, ktorý potrebujete.
Gartenberg má jednu dobrú správu: Možno budete potrebovať osem a pol hodiny spánku, ale nemusíte ich dostávať naraz. Ak sa trochu zobudíte uprostred noci, je to v poriadku - v skutočnosti to bolo tak, ako naši predkovia spali v dňoch, keď bolo bežné elektrické osvetlenie. A je úplne v poriadku, ak si doprajete časť spánku v podobe popoludňajšieho spánku, doby, keď sa veľa ľudí cíti ospalo.
„Možno si v noci trochu oddýchnem [menej ako osem hodín] a potom si napoludnie dám spánok 20 až 30 minút,“ hovorí. „Existuje siesta z nejakého dôvodu!“ Mnoho pracujúcich sa snaží prekonať celý deň bez veľkej prestávky pomocou kávy alebo iných stimulantov, hovorí. Ale poddanie sa tej neskorej popoludňajšej ospalosti a zdriemnutie si môže zvýšiť vašu produktivitu viac. 'Neboli sme nútení vyrábať osem hodín v kuse.'
