Kulturistika je skvelá. Cvičenie s vlastnou váhou je skvelé. Crossfit, Pilates, plyometria - všetci sú skvelí.
Niektorí ľudia však jednoducho chcú byť silnejší a zdatnejší v užitočnom „každodenný život“. Nechcú tráviť hodiny v telocvični učením sa nových cvikov a nových postupov.
Ak ste to vy, tu je spoľahlivý tréningový plán, ktorý zaručene bude fungovať - pokiaľ sa ho budete držať.
panna muž Baran žena manželstvo
Kľúčové je zamerať sa na štyri základné cviky a dodržiavať jeden jednoduchý princíp.
Najskôr cvičenia:
- drepy;
- push-up;
- mŕtve vleky;
- zhyby.
Áno: veľká štvorka.
Drepy zvyšujú silu nôh a jadra. Push-up zvyšuje silu hrudníka, ramien a tricepsov. Mŕtve zdvihy zvyšujú kríže, gluteu a pevnosť jadra (nehovoriac o zdanlivo každom druhom svale v tele). A príťahy zvyšujú silu chrbta, ramien a paží (alebo môžete zvrátiť úchop a robiť brady, aby ste viac zapojili bicepsy ako ramená).
Vykonajte tieto štyri funkčné cvičenia a zamerajte sa na hlavné svalové skupiny a budujte druh sily, ktorá uľahčuje každodenný život. A, ach, áno: Postupom času budete nielen byť montér, budeš pozri sa montér.
Teraz je to hlavná zásada: Držte sa iba týchto cvikov a pri každej práci robte vždy o niečo viac.
Prečo? Vaše telo je vynikajúce v prispôsobovaní sa. Robte 100 klikov denne po dobu troch týždňov bez prerušenia a spočiatku sa určite posilníte, ale nakoniec sa vaše telo rozhodne, že 100 klikov denne je novou normou - a prestanete silnieť. Robte to isté dostatočne dlho a vaše telo sa prispôsobí. Preto nasleduje rovnaká rutina, bez ohľadu na to, aká je rutina, nakoniec vyústi do plató.
Aby ste sa vyhli náhornej plošine, je potrebné namiesto zmeny cvikov zmeniť: naložiť dáte si svaly.
Samozrejme si možno myslíte, že liečbou náhorných plošín je neustále obmieňanie vášho tréningu. Aj keď určite nie je nič zlé na pravidelnom miešaní cvičení, ak sa len snažíte vylepšiť svoju funkčnú silu, je to nesprávna cesta. Neustále zmeny v tréningu sa môžu zdať menej nudné, ale neustále vykonávanie nových cvikov neprinúti vaše telo, aby sa adaptovalo - a zosilnelo - takmer tak rýchlo.
Opäť: Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť náhornej plošine, je nasledovať systém, ktorý núti vaše telo adaptovať sa.
Použime ako príklad kliky. Povedzme, že ste robili 10 sérií po 10 klikov, s prestávkami medzi nimi 45 sekúnd. Ďalšie cvičenie, zvýšte jeden aspekt: Urobte ešte jeden push-up na sériu alebo medzi jednotlivými sériami odpočívajte iba 40 sekúnd, alebo si cez chrbát položte tanier s hmotnosťou 10 alebo 25 libier, ktorý pohybu dodá váhu. Potom, keď nabudúce cvičíte, urobte viac klikov na sériu, alebo možno urobte jednu ďalšiu sadu z 10, alebo si možno odpočiňte ešte menej. Získate bod.
Postupujte podľa princípu progresie - vždy ich pridajte o niečo viac - a môžete sa vyhnúť náhorným plošinám a pomaly, ale isto silnieť a byť fit.
Len sa uistite, že sa strategicky meníte tým viac. Napríklad môžete začať robiť sedem príťahov na sériu, potom osem, potom deväť, potom 10, ale potom, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nemôžete urobiť 11 príťahov za sebou.
aký zverokruh je 21. apríl
Žiaden problém. Zvýšte zaťaženie tým, že urobíte menej príťahov na súpravu, zatiaľ čo nosíte záťažový pás s pripevnenou platňou s hmotnosťou 10 alebo 20 libier, ktorá zvyšuje odolnosť. Pracujte na vytiahnutí väčšej váhy týždeň alebo dva - a pri každom tréningu robte viac opakovaní - a potom sa vráťte k príťahom iba na základe telesnej hmotnosti. Sľubujem, že zvládnete viac ako 10 opakovaní v sérii, pretože budete nútiť svoje svaly, aby sa prispôsobili a zosilneli.
Rovnako ako život si nájde cestu , aj vaše telo si nájde spôsob. Tak dlho ako ty sila svoje telo nájsť spôsob.
A hoci môžete niekedy naraziť na múr, ktorý jednoducho neprekonáte, je to v skutočnosti dobrá vec, pretože to znamená, že ste svoje telo posunuli takmer k jeho potenciálu.
A potom Môžete vyskúšať niekoľko rôznych cvičení a začať proces odznova.
vzťah hoda kotb a burzis kanga
Vyskúšajte: Drepy, zhyby, príťahy a mŕtve zdvihy robte najmenej dvakrát týždenne, najlepšie trikrát týždenne (pokiaľ toho neurobíte toľko, že potrebujete viac času na zotavenie). Držte sa tohto harmonogramu; ak to neurobíte, vaše telo nebude nútené prispôsobiť sa.
Pokiaľ ide o opakovania, série a váhu, začnite, ako chcete. Ak začínate príliš ľahko alebo príliš ľahko, nebojte sa - s pribúdajúcim časom a pribúdaním na váhe, opakovaniami atď. Budú vaše tréningy čoskoro tvrdé.
(Ak máte otázky, najmä o tom, ako začať, kontaktujte ma na Twitteri a urobím všetko pre to, aby som ti pomohol.)
Zaznamenajte si každý tréning, ktorý absolvujete, ale čo je dôležitejšie, naplánujte si každý tréning vopred. Rozhodnite sa, čo budete robiť, a potom to urobte. Ak zlyháte, dobre. Skúste to nabudúce. Nenechajte si však naplánovať „urobím len toľko, koľko môžem dnes“. Rozhodnúť sa presne čo plánujete robiť každý tréning. Potom to urob.
Popremýšľajte o tom takto: Vaším dlhodobým cieľom je posilniť sa, ale vašim okamžitým cieľom - vašim skutočným záväzkom - je dokončiť každé cvičenie podľa plánu a harmonogramu.
To je najlepší spôsob zlepšenia. Takto idete ďalej, ako ste si mysleli, že je to možné. Takto ste silnejší a zdatnejší.
A tak sa môžete cítiť trochu lepšie, najmä sám so sebou - pretože zlepšovanie sa v čomkoľvek je bezpečným spôsobom, ako sa cítiť istejšie.
Chcieť viac? Zistite, čo sa stalo, keď som týždeň trénoval s niektorými obzvlášť vhodnými ľuďmi (upozornenie na spoiler - boli brutálne):
- Jimmie Johnson , 7-násobný šampión NASCAR
- Dick Costolo, bývalý CEO spoločnosti Twitter a spoluzakladateľ spoločnosti Chorus
- Phil Collen, gitarista Def Leppard
- Jeff Boss , Navy SEAL
